Сколько воды пить в день: норма по весу и простой калькулятор

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году определило ориентир для взрослых: 2,0 литра воды в день для женщин и 2,5 литра для мужчин. Речь идёт обо всей жидкости, а не только о стаканах, выпитых отдельно от еды.

Около 20 % этого объёма человек получает с пищей — супом, фруктами, овощами. Остальные 80 % приходят с напитками, включая воду, чай и другие жидкости.

Это усреднённый ориентир для группы людей, а не точный рецепт под одного конкретного человека: при крупном телосложении, активном образе жизни или жарком климате суточная потребность обычно выше, а при малоподвижном образе жизни в прохладном помещении — чуть ниже.

Цифра «восемь стаканов в день» из популярных статей — не научная норма, а просто удобная привычка, которая когда-то прижилась. Она не опирается на конкретное исследование и может как совпасть с вашей нормой, так и разойтись с ней в любую сторону.

Бытовой ориентир, которым пользуются диетологи, — 30 мл воды на килограмм веса в сутки. Это вся жидкость: вода, чай, суп, сок.

Пример: при весе 70 кг получается около 2,1 литра в день, при весе 90 кг — уже 2,7 литра. Цифра близка к норме EFSA и удобна, если под рукой нет калькулятора.

• Взвеситься и умножить вес в кг на 30 мл
• Вычесть примерно 20 % — этот объём придёт с едой
• Оставшееся разделить на стаканы по 200–250 мл
• Держать бутылку или стакан на виду, чтобы не забывать пить
• Пересчитать норму заново при смене веса, погоды или нагрузки

Норму по весу достаточно пересчитывать при заметном изменении веса, смене сезона или уровня нагрузки, не чаще раза в несколько месяцев. Калькулятор на этой странице делает тот же расчёт за вас: достаточно ввести свой вес.

В жару, при физической нагрузке, беременности, кормлении грудью и при лихорадке организм теряет больше жидкости, и норма растёт вместе с этим.

В жаркие дни или после тренировки к базовому расчёту стоит добавлять 300–500 мл на каждый час активности: точная цифра зависит от интенсивности нагрузки и потоотделения. При повышенной температуре тела организм теряет жидкость быстрее за счёт испарения, поэтому в лихорадке пьют чаще и небольшими порциями. Как распределить эту прибавку по дню и по каким признакам ловить обезвоживание, разобрано в материале про питьевой режим в жару.

Беременность и кормление грудью — тоже повод пить больше: организм обеспечивает жидкостью не только себя. Конкретный объём в этих случаях, как и при повышенной температуре у ребёнка, лучше обсудить с наблюдающим врачом, а не подбирать самостоятельно.

Жажда — сигнал с опозданием: когда чувствуете сухость во рту, организм уже некоторое время работал с дефицитом жидкости.

Более точный и ранний признак: цвет мочи. Светло-соломенный оттенок — норма, тёмно-жёлтый или насыщенный говорит, что пора пить больше. Это простой домашний тест без приборов.

Ещё один ориентир — частота: если за день получается сходить в туалет всего пару раз, это тоже повод пить больше и понаблюдать за собой день-два.

Дополнительные признаки нехватки воды: сухость кожи и губ, головная боль, усталость без явной причины. По отдельности они мало что значат, но вместе с тёмным цветом мочи и редкими походами в туалет — повод скорректировать питьевой режим.

Общие ориентиры EFSA и 30 мл на кг рассчитаны на здорового взрослого человека без хронических диагнозов.

При заболеваниях почек, сердечной недостаточности, отёках или на фоне некоторых лекарств, например мочегонных, объём жидкости может быть ограничен или, наоборот, увеличен — в этих случаях норму определяет врач, а не калькулятор из интернета. Врач учитывает диагноз, результаты анализов и текущее лечение, поэтому итоговая цифра может заметно отличаться от общих ориентиров.

Это же касается детей, пожилых людей и состояний, при которых организм плохо сигнализирует о жажде. Про малышей есть отдельная памятка: какую воду давать новорождённым и детям постарше. Разумная осторожность здесь дешевле, чем самостоятельный эксперимент с литрами.

Норма в 2–2,5 литра в день выполняется проще, когда вода уже стоит дома или в офисе, а не заканчивается в самый неподходящий момент. Бутыль 19 л с обменом тары без залога — это 4–6 дней для семьи из 3–4 человек: ближе к неделе, если из неё только пьют и заваривают чай, и около четырёх дней, когда на этой воде ещё готовят. В жару или на фоне тренировок она уходит быстрее: тогда заказ просто оформляют чаще или берут сразу две бутыли. Во что такой расход выходит за месяц, посчитано в разборе цен на воду 19 л в Курске.

Заказ у «Добро» принимают ежедневно с 9:00 до 21:00: на сайте, в приложении кнопкой «Повторить» или по звонку оператору, которому достаточно назвать адрес и количество бутылей. Машина приезжает в течение 2 часов по девяти зонам города, в Железнодорожный округ и по области — до 3 часов, доставка стоит 0 ₽, водитель поднимает бутыли на этаж и передаёт у двери, а пустую тару забирает с собой. Оплата картой или наличными курьеру, последнее окно доставки 19:00–21:00.