Питьевой режим в жару: как вовремя заметить признаки обезвоживания

Тело теряет воду через пот, дыхание и работу почек постоянно, а в жару — быстрее обычного. При физической нагрузке на солнце потери с потом могут достигать 0,5–1 л в час, и организм не всегда успевает подать сигнал вовремя.

Жажда — сигнал с задержкой: часть воды уже потеряна к моменту, когда хочется пить. Поэтому в жаркие дни Роспотребнадзор советует пить чаще небольшими порциями, не дожидаясь жажды, выбирать воду комнатной температуры и следить за водным балансом даже без сильной жажды.

На потери влияют не только температура воздуха, но и влажность, плотная одежда и время на солнце без тени. При высокой влажности пот испаряется медленнее, тело охлаждается хуже, а расход жидкости на самом деле выше, хотя субъективно человек может потеть не так заметно.

Первые сигналы обычно лёгкие, и их легко списать на жару или усталость: жажда, сухость во рту, головная боль и вялость.

• Тёмная моча вместо светло-соломенной
• Сухость губ и кожи
• Головокружение при резком вставании
• Учащённое сердцебиение без нагрузки
• Раздражительность и трудно сосредоточиться
• Судороги в икрах после нагрузки на жаре

Симптомы нарастают постепенно, поэтому легко пропустить момент, когда пары стаканов воды уже недостаточно. Если к перечисленному добавились спутанность сознания, сильная слабость или человек перестал потеть на жаре — обратитесь к врачу, не откладывая и не пытаясь справиться самостоятельно.

Дети теряют воду быстрее взрослых и хуже говорят о своём состоянии, поэтому ориентироваться приходится на поведение и внешние признаки.

Насторожить должны редкое мочеиспускание (подгузник остаётся сухим дольше 4–6 часов), плач без слёз, сонливость или необычное беспокойство, запавшие глаза. При рвоте, поносе на жаре или если ребёнку меньше года — обратитесь к врачу, не дожидаясь, что «само пройдёт». Какую воду и с какого возраста давать ребёнку, разобрали в статье про воду для новорождённых и детей.

В группе повышенного риска — дети, пожилые люди и те, кто работает на улице: у них меньше запас времени на то, чтобы заметить проблему и исправить её питьём. У пожилых людей чувство жажды с возрастом слабеет, поэтому им стоит предлагать воду по часам, а не ждать, пока попросят сами.

Точную цифру называет врач с учётом веса, здоровья и нагрузки, но для повседневной ориентировки хватает простого расчёта. Свою норму по весу удобно прикинуть в калькуляторе нормы воды в день, а в жаркие дни прибавить к ней объём на активность.

• Бытовой ориентир — около 30 мл воды на кг веса в обычный день
• В жару и при нагрузке на солнце — добавляйте 300–500 мл на каждый час активности
• Пейте небольшими порциями каждые 30–40 минут, а не сразу литр за раз
• Держите бутылку или термос при себе: на столе, в машине, в сумке
• Отдавайте предпочтение воде комнатной температуры, а не ледяной
• После чашки кофе или чая в жару не помешает лишний стакан обычной воды

Если работаете или тренируетесь на улице в жару, планируйте питьё заранее: принести воду с собой проще, чем искать её на бегу. Перед долгой дорогой или сменой на улице удобно взять с собой сразу полную бутылку и термос — так не придётся прерываться на поиск воды в жаркие часы. Детям и пожилым родственникам в жаркие дни полезно напоминать о питье отдельно, а не полагаться на то, что они попросят воду сами.

Стакан воды утром и вода с лимоном — приятная привычка, а не панацея: сами по себе они не «запускают обмен веществ» и не заменяют питьевой режим в течение дня.

Их реальная польза проще: приятный вкус помогает выпить воду, когда без вкуса лень было бы налить стакан. Это работает и в жару — вода с ломтиком лимона, мятой или ягодами пьётся охотнее, чем вода без вкусовых добавок, а значит, за день реально выходит выпить больше.

Бутыль 19 л семье из 3–4 человек обычно служит 4–6 дней: почти неделю, если воду только пьют и заваривают на ней чай, и около четырёх дней, если на ней ещё готовят. В жару она уходит заметно быстрее: пьют чаще, чаще заваривают холодный чай, чаще наполняют бутылки перед выходом из дома. Поэтому летом удобно держать буферный запас и заказывать не последнюю бутыль, а предпоследнюю.

«Добро» привозит воду в течение 2 часов после заказа по девяти городским зонам, в Железнодорожный округ и по области — до 3 часов. Доставка стоит 0 ₽, обмен тары идёт без залога: водитель поднимает бутыли на этаж, передаёт у двери и забирает пустую.

Заказы принимают ежедневно с 9:00 до 21:00, последнее окно доставки 19:00–21:00; оформить можно на сайте, в приложении «Добро» или у оператора. Запасную бутыль летом держите в тени, подальше от прямого солнца: про сроки и условия хранения есть отдельная статья.