Вода на тренировке: сколько пить и когда

В покое человек теряет воду через кожу, дыхание и почки — это фоновый расход, который и формирует привычную норму около 1,5 л в день на питьё, не считая воды из пищи. При физической нагрузке добавляется потоотделение: мышцы вырабатывают тепло, и организм включает испарение пота как систему охлаждения — это похоже на то, как испаряется вода с мокрого асфальта в жару, забирая тепло с поверхности.

Чем интенсивнее тренировка и выше температура в зале, тем больше пота выделяется. Час умеренной нагрузки — бег, велотренажёр, силовая — может ощутимо увеличить расход жидкости по сравнению с состоянием покоя, а в жарком помещении или на улице в жару — ещё сильнее. Точную цифру потерь без взвешивания до и после тренировки назвать нельзя: она зависит от температуры, влажности воздуха, одежды и индивидуальной потливости.

Вместе с потом уходит не только вода, но и электролиты — натрий, калий, хлориды. При коротких тренировках до часа это не критично, обычная вода восполняет потери. При долгих и интенсивных нагрузках в жару вопрос электролитов стоит обсудить с тренером или врачом — это уже не вопрос простого питьевого режима.

Логика простая: организм должен подойти к нагрузке не обезвоженным, но и не «перелитым». За 2–3 часа до тренировки имеет смысл выпить около 400–500 мл воды — этого достаточно, чтобы жидкость усвоилась и не осталась в желудке во время бега или силовых упражнений.

Непосредственно перед стартом, минут за 15–20, можно выпить ещё небольшую порцию — 150–200 мл. Больше пить прямо перед разминкой не стоит: полный желудок с водой при интенсивном движении может вызвать дискомфорт, тяжесть, иногда тошноту.

Если тренировка утренняя и после ночи без питья, стакан воды сразу после пробуждения — разумная привычка: за 7–8 часов сна организм теряет жидкость через дыхание и кожу, и лёгкое обезвоживание к утру — обычное явление, не связанное с нагрузкой.

Ориентир по весу тела для расчёта общей суточной нормы можно посмотреть в статье про норму воды в день и калькулятор по весу — на тренировочные дни эта цифра увеличивается за счёт потоотделения.

Главное правило простое: пить понемногу и часто, а не выжидать сильной жажды и потом выпивать поллитра залпом. Жажда — сигнал с задержкой: к моменту, когда во рту пересохло, организм уже некоторое время работает с дефицитом жидкости.

Рабочий ориентир — 150–250 мл воды каждые 15–20 минут активной тренировки. Для силовой тренировки в зале это может быть глоток-другой между подходами, для бега или велотренажёра — короткая пауза на дистанции.

Тёплая вода усваивается организмом не хуже холодной, но многим комфортнее пить прохладную — она также немного помогает охлаждению тела. Крайне холодную воду большими глотками пить не стоит: резкий перепад температуры может вызвать спазм и дискомфорт в желудке при нагрузке.

• Пейте небольшими глотками, а не залпом
• Не ждите сильной жажды как сигнала
• Держите бутылку рядом, а не в другом конце зала
• После силового подхода — пауза 20–30 секунд перед глотком

Самый надёжный бытовой способ понять, сколько жидкости потеряно — взвеситься до и после тренировки без одежды. Разница в весе — это в основном вода, ушедшая с потом и дыханием (расход энергии за час занятия на вес почти не влияет). На каждый килограмм разницы нужно выпить примерно литр воды, но не сразу, а в течение следующих часов.

Пить всю восполняющую порцию залпом сразу после тренировки не нужно: часть жидкости просто выведется почками быстрее, чем усвоится. Лучше распределить питьё на 2–3 часа после занятия, включая обычные приёмы пищи и чай.

Если тренировка была короткой и лёгкой — например, 30-минутная растяжка или прогулка на беговой дорожке — специально досчитывать литры не нужно, обычный питьевой режим дня это покроет. Строгий расчёт по весу тела до и после имеет смысл при регулярных интенсивных нагрузках — беге на длинные дистанции, кроссфите, силовых тренировках больше часа.

Первая ошибка — совсем не пить во время занятия, «чтобы не мешало» или из старой привычки терпеть до конца. Это не тренирует выносливость, а просто увеличивает нагрузку на организм в условиях нехватки жидкости.

Вторая ошибка — обратная: выпивать литр воды прямо перед стартом «про запас». Запастись водой заранее не получится, лишняя жидкость просто выведется почками в течение часа-двух, а тяжесть в желудке во время бега точно останется.

Третья ошибка — путать жажду с голодом или усталостью и не пить вовсе, полагаясь только на ощущения. При интенсивной тренировке сигналы тела смазываются: разгорячённый и уставший человек может не заметить лёгкое обезвоживание, пока не появится головокружение или судороги в мышцах — это уже повод сделать паузу и попить.

Четвёртая ошибка — пить только воду при очень долгих и потных тренировках, забывая про электролиты, о которых говорилось выше. Пятая — брать на тренировку газированную воду: пузырьки могут вызывать чувство переполнения желудка при активном движении, разница с обычной водой разобрана в статье про газированную и обычную воду.

Для тренировок дома или в домашнем спортзале удобно иметь запас чистой воды, чтобы не бежать к крану каждые полчаса. Бутыль 19 л в поликарбонатной таре — практичный вариант: пластик не отдаёт запаха и вкуса, что особенно важно, когда пьёшь воду часто и мелкими порциями, а не одним стаканом в день. Подробнее о том, из чего сделана такая тара, — в статье про поликарбонат бутылей 19 л.

Служба «Добро» привозит такую воду по Курску и области: бутыль 19 л стоит 300 ₽ при заказе от двух штук и 270 ₽ от пяти, доставка бесплатная, заказ доставят в течение 2 часов по девяти зонам города — Центр, Карла Маркса, Дзержинского, 50 лет Октября, Северо-Запад, КЗТЗ, Клыкова, проспект Победы, Дериглазова, — а в Железнодорожный округ и по области — до 3 часов. Для дома или домашнего спортзала пригодится помпа: механическая SMixx за 500 ₽ или электрическая EP-04 за 1100 ₽, чтобы наливать воду в бутылку для тренировки было быстрее, чем наклонять полную тару. Оформить заказ можно в каталоге на сайте.

Держать под рукой удобно небольшую многоразовую бутылку для зала или пробежки — как её правильно мыть и когда менять, разобрано в статье про уход за многоразовой бутылкой.